LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 SEATED WINDMILL - istu penkillä/korokkeella, vie toinen käsi nilkan viereen ja lähde kiertämään rintarankaa auki suorakäsi & katse seuraa kättä, pakarat pysyy istuimella

5 + 5 BIRD DOG

4-8 ONE/TWO LEG BRIDGE FLOOR PRESS - yhden/kahden jalan lantionnosto pidolla kun ristikkäinen käsi punnertaa

5 SUPERMAN SHOULDERS U - T - W - T - U

--

CLEAN (CL) GRIP
6+6[1+1+1] Front Rack Elbow Rotation + Strict Press & Front Squat & Sots Press

6+6+6 Tall Muscle CL + Tall Muscle Squat CL + Tall CL

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power CL

3+6[1+1] Reverse CL Pull + CL Pull Till Power Position & Muscle CL

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat CL with the light contact + Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

MUSCLE SQUAT CLEAN + TALL CLEAN + SPLIT JERK
2x1[5+5+3]@tanko pal 2min

--

CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK
2x1[2+2+2]@nousu 50%, 2+2+2@58%, 2+1+2@66%, 2+1+1@71%, 1+1+2@71%, 2+1+1@76%, 1+1+2@76%, 2x1[1+1+1]@81%, 2x1[1+1+1]@40% ty-% pal 2min

---

JERK SUPPORT 6sec
4x1@90% ty-% pal 2min

---

PRESS IN SPLIT + OH SPLIT SQUAT molemmat puolet
2x1[4+4]@kevyt pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 ARNOLD PRESS, DB/pikkulintti - istu penkillä selkä suorana, tuo käsipainot vastaotteella silmien korkeudelle ja lähde viemään sivukautta käsivarret koukussa painot pään yläpuolelle kämmenet myötäotteeseen kääntyneenä - lavat johtaa liikettä

8+8 SINGLE LEG RDL, BARBELL - älä anna lantion kiertyä liikkeen mukana

8-12 LATERAL RAISE, pikkulintit/DB - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde viemään kämmenselkä edellä suoraa kättä sivulle ylös- lavat johtaa liikettä

8-12 JALAN LOITONNUS PÄKIÖILLÄ (SUPINAATIOHARJOITE) - aseta isovarpaat yhteen ja avaa kantapäiden väliin tilaa (kämmenen leveys). Nouse päkiöille ja pidä painopiste tasaisesti iso- ja pikkuvarpaan tyvellä. Avaa polvista alaraajaa loitonnukseen ja lonkkia ulkokiertoon. Tee alaraaraajan loitonnuksia, pyri säilyttämään tasapaino vakiona.