A.) Tempaus harjoittelu/ lämmittely 3×6+6+6 tangolla
Tempaus lantiolta ilman jalkojen käyttöä(muscle snatch from hip), niskantakaa punnerrus Tempaus otteella, valakyykky/ohs.

B.) Tempaus
8×1 @75-80% 1rm

C.) Rinnalleveto & Työntö
8×1 @75% 1rm

D.) Etukyykky
Ensin muutama kierros korotellen kohti RPE 7 (kevyt/keskiraskas)painoja, ei montaa sarjaa 1-2.
Tämän jälkeen tee 1x5 @RPE 7/ valitsemallasi painolla, Sitten vähennetään painoa noin 5-10kg, jonka jälkeen suoritat 2×5 sarjat valitsemallasi painolla, mutta kuitenkin niin että tämän viikon paino olisi isompi kuin edellisellä viikolla.

E.) Tempaus veto (korkea), 1.sek pysäytyksellä polven korkeudella. Pause @ knee snatch high pull.
5×3 mahdollisimman suurella painolla, mutta tekniikka pitää säilyä hyvänä!
Kontaktista kyynerpäät kattoon, ponnistus koko jalalla! Käytä remmejä jos sellaiset löytyy.