HEAVY WEEK 9/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

10m OH LUNGE with LEG RAISE

12+12 LATS STRETCH rack/wall

8+8+8 CHEST STRETCH, rack/wall, both side kyynärpää räkkiä/seinää vasten 90/90 kulmassa 8 joustoa venytettävän puolen jalka edessä - lähde viemään etuolkapää edellä joustoa eteen, niin pitkälle että tuntuu kevyt venytys, jousta jaloista, hengitä sisään venytyksen tehostamiseksi - seuraavat 8 joustoa kyynärpää ylempänä kuin edellinen ja viimeiset 8 joustoa kyynärpää alempana n. navan yläpuolella

12+12 TRICEPS STRETCH rack/wall

8+8 HALO SPLIT SQUAT POSITION *plate/kb/db

12 step OH DUCK WALK *plate / 40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate

--

*with barbell 😁
5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION

2-3x SNATCH PULL LIFT OFF +
2-3x SNATCH PULL from KNEE to POWER POSITION +
2-3x SNATCH PULL from POWER POSITION +
2-3x 2 SNATCH PULL *full foot + SNATCH PULL

2-3x SNATCH RACK DELIVERY
2-3x (TALL) MUSCLE SNATCH +
2-3x TALL POWER SNATCH +
2-3x TALL "HALF SQUAT" SNATCH +
2-3x TALL SNATCH +
2x POWER SNATCH + SNATCH

2-3x SHOULDER PRESS *sn-grip & btn +
2-3x PUSH PRESS *sn-grip & btn +
2-3x PRESSING SN BALANCE +
2-3x SNATCH BALANCE +
2-3x SNATCH DROP

3x TEMPO FRONT SQUAT *slow down, fast up
2x BACK SQUAT + OHS + SOTS PRESS + OHS

---

---

SNATCH + SNATCH BELOW KNEE
3[1+1]@84-89% pal 2min

---

BACK SQUAT
*warm up 2-3sets: 3+3+3 narrow+normal+wide stance
2, 4, 6, 8, 6, 4, 2@78% pal 3-4min

---

SUMO DEADLIFT
3x2@81-97% bs-% pal 3min

---

DEAD SHOULDER PRESS (~90° - ~80°)
8x1@75% *rest for 75 sec between reps

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

8+8 PALLOF PRESS *split position

8-12 BANDED SEATED 1-LEG HAMSTRING CURL

5 weight 1- LEG BACK RAISE