MODERATE HEAVY WEEK 13/13

---

MASTERS SM ROVANIEMI PE-SU 31.3. - 2.4.2022

Tarkempi kisainfo: https://painonnosto.fi/tapahtuma/masters-sm-kilpailut-2023-rovaniemi-rore/

Nostopäivää edeltävänä, tee kevyttä kehonpainojumppaa + avaavat liikkeet + tangolla muutama sarja molempia nostoja.

Nostopäivänä tee avaavat lämmöt 20-30min ennen tankoon koskemista.

---

---

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

3x *one side
CAT COW &
DOWNWARD FACING DOG with 10x calf pumping AND 8x thoracic rotation with cross ankle touch
&
LIZARD &
WIDE LEGGED FORWARD BEND TWIST POSE &
WARRIOR I &
STANDING YOGA SEAL

8-10x
CHILD POSE w/ thera banded HAND RAISE *kuminauha polvitaipeen takaa käsiin, lapatukiharjoite

• KIERROS ALUSTA TOISELLE PUOLEN

--

2x 3+3+3 RDL + GOOD MORNING OH on the toes + BACK SQUAT
2x 5 ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION

3x1+1 PAUSE JERK DRIVE + JERK DRIVE pause bottom pos.
2x1+1 DD & PP + 2x1+1 DD & PJ + 2x1+1 DD & PWR J + 2x1+1 DD & SJ + 2x1+1 DD & SPLT J *both side, *(dip&drive=DD)

FS & PP & BS & PP + FS & PWR J & BS & PWR J + FS & SJ & BS & SJ + FS & 1+1 SPLT J & BS & 1+1 SPLT J

2+2 STEPPING SPLIT JERK
2+2 JERK RHYTHM DIPS *3 dips + 1 split jerk
3+3 REBOUND JERK
2+2 GMS SPLIT JERK DROP
2+2 HIP HINGE + REAR LUNGE + LUNGE

---

---

SNATCH
2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, (1@98%), 3x1@100+% pal 1min

---

TAUKO 10-15MIN

---

CLEAN + JERK
2+2@50%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, , 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@95%, (1+1@98%), 3[1+1]@100+% jerk-% pal 2min