LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
10m + 10m Cross Walk, kuorma (kädet suorana sivulla hartiakorkeus)
5 SuperMan, hold 5s
2 - 4 Jumping Chest Pull Ups (myötäote, lähtö suorat kädet, rinta koskettaa tankoa)
4 Banded Pause Squat (syvyys: 30°+60°+90°)

--

1-2 rounds: Jerk grip
4 x Sotts Press + Push Press + Split Jerk (FrontRack)
4+4 Split Squat Press
4+4 Split Jerk

---

TAKAKYYKKY
2@50%, 2@60%, 3x2@70% pal. 2-3min

---

KUORMAN KANNATTELU RINNALLA 6s, ty-ote
3x1@105%, 1@110% ty-% pal. 2-3min

---

SNATCH
2x2@nousu 70%, 2x1@76%, 1@81% pal. 2min

--

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+2]@nousu 70%, 2[1+1]@76%, 1+1@81% pal. 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta
10+10 ANTI-ROTATION LANDMINE, tanko/+kuorma
5-8 DB PULLOVER, heavy (yläselän tuki penkkiin, korsetti tiukka jalkapohjat lattiassa)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA