LIGHT MODERATE WEEK 3/4

---

OMATOIMI LÄMMÖT n. 10-15min

*peruslämpö ja avaavat nivelkulmat (liikkuvuus) ja aktivoivat liikkeet

esim.
peruslämpö: soutu/pyöräly/askelkyykky jne.
avaavat: ranteet/olkapäät/rinta, ranka, lonkka/lonkankoukistajat, pakarat, nilkat/pohkeet, etumainen säärilihas
aktivoivat: selkä, vatsa, pakarat, takareidet

---

MUSCLE CLEAN *päkiälle + POWER CLEAN from Above Knee + CLEAN from Above Knee
5[4+4+4]@barbell, rest between sets 2min

---

SLOW PULL NINJA POWER CLEAN + SLOW PULL NINJA CLEAN *move slowly from the floor to approximately mid-thigh—anywhere from 3-5 seconds -- you’ve reached mid-thigh, accelerate to full speed and complete a power clean and full clean - ninja = no feet
2x2[1+1]@barbell, 3-4[1+1]@40-50% jerk-%, rest between sets 2min

---

REBOUND JERK *valitse haluamasi työntötyyli (saksi, raaka, kyykky) työntö heti samaan vauhtiin, kosketus hartiaan valitsemallasi työnnöllä
3-4x3@30-40% jerk-%, rest between sets 2min

---

PAUSE SNATCH PULL *1 sec pause at the knee + mid-thigh - full foot
4x4@70% snatch-%, rest between sets 2min

---

SUPERSET: quality - light/medium, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

3-5 rounds:

5+5 BULGARIAN SPLIT SQUAT *tanko eturäkissä, takajalka päkiällä - EI KENKIÄ, käytä soft drops blockeja
10+10 SIDE BEND, DB/KB
10 WIDE GRIP INVERTED ROW *kevennys polvet koukussa/pystympi asento - kohde takaolkapäät
10 NARROW GRIP BANDED LAT PULL DOWN *istuen lattialla/matalalla boxilla, vahva kuminauha kiinni ylätaljatankoon, laita tarvittaessa levypaino syliin

Rest between rounds 2min