LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5+5 ONE ARM OH LUNGE & REVERSE OH LUNGE, lintti

8 GOOD MORNING, tanko

5+5 PLANK SHOULDER TAP & LEG LIFT

4-8 ROCK & V-SIT ABS - istu lattialla, ota polvista kiinni, pyöristä alaselästä lähtien, pyörähdä selälleen nouse takasin istumaan - ojenna selkä ja tee samalla V-sit

30 sec HANDSTAND HOLD

--

1-2 rounds: Clean (CL) Grip

6+6+6[1+1] Front Rack Elbow Rotation + Tall Muscle CL + FS & Power Jerk

6+6+6 Tall CL (päkiältä) + Hit + Hit & High Pull

6+6+6 Hit & Jump + Hit & Power Clean + Muscle Squat CL (kevyt kontakti)

6[1+1] + 6 CL Pull Till Power Position & Muscle CL + Tall CL

3 Reverse CL Pull

3[1+1+1+1] Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

HIP CLEAN BALANCE on the plates - päkiältä
2x6@tanko pal 1min

CLEAN PULL full foot + CLEAN + POWER JERK
3[6+3+1]@nousu 40% pal 2min

---

POWER CL + CLEAN + POWER JERK
1+2+1@50%, 1+2+1@60%, 1+2+1@70%, 1+1+1@73%, 1+2+1@70%, 1+1+1@76%, 1+1+1@81%, 1+2+1@70% ty-% pal 2min

---

JUMP On The Plate - korota joka kierrokselle
4x5@tanko pal 2min

---

SN PUSH PRESS
2x4@50%, 4@58%, 4@63%, 4@68%, 4@73%, 4@78%, (4@83%, 3@88%, 2@93%) te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

5+5 ISOMETRIC SKATER SQUAT + LATERAL BAND RESISTANCE - 5-10s pito pohja asennossa, tukijalan nilkan yläp. kuminauha vetämään jalkaa ulkokiertoon

5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

5+5 LATERAL PIKE PULSES + SINGLE ARM OH HOLD, DB - istu lattialla nosta toinen käsi suoraksi pään viereen kuorman kanssa tai ilman lähde, nostamaan suoria jalkoja lattialla olevan käsipainon yli

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!