KEVENNETTY VIIKKO

LÄMMÖT

10 m DUCK WALK OH, lintti
5 + 5 Pause 2sec BIRD DOG
4 + 4 90-90 HIP SWITCH LEG LIFT And EXTENSION
4 + 4 PISTOL SQUAT
8 Weighted ROLL UP ABS - aloitus selinmakuulla, jalat suorat, kädet pään vieressä suorana, lantio neutraalissa asennossa - jännitä syvät vatsat uloshengittämällä, rutista vatsalihaksilla ylös ja samalla nosta kädet, rullaa pyöreällä selällä sormia kohti varpaita, paluu hallitusti jarruttamalla

---

SAKSISSA PÄKIÖILLÄ ILMAN KENKIÄ PYSTYPUNNERRUS molemmat puolet
3x4@kevyt pal 1-2min

--

SAKSISSA PYSTYPUNNERRUS (niskasta) + OHS molemmat puolet
3[3+5]@kevyt pal 1-2min

--

PÄKIÖILTÄ RAAKATYÖNTÖ + PÄKIÖILTÄ SAKSIIN TYÖNTÖ
3[3+3]@kevyt pal 1-2min

--

SAKSIIN TYÖNTÖ ILMAN DIPPIÄ
3x4@kevyt pal 1-2min

---

STOPPI DIPPI pohjassa & AJO + DIPPI & AJO TYÖNTÖ OTE
4[3+3]@raskas - lintit holkin päähän, lukko reunalle ty-% pal 2min

---

VALAKYYKKY tempausote
5x4@tanko + kuminauhat ja pikkulintit pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA

5+5 PLANK - lankku suorilla käsillä, lähde nostamaan kämmentä kohti kainaloa HITAASTI, tukikäsi työntää poispäin lattiasta, laita jalat hiukan leveämmälle

12-20 INTERVED ROW - tanko rinnan korkeudelle, suorin vartaloin/jalat koukussa

8-12 SINGLE ARM BENT OVER FLYE - kevyt levypaino/kuminauha - polvet pehmeänä selän kulma 45° - vie suorakäsi sivulle - liike lähtee lavan ja selän lihaksilla

10+10 ANTI-ROTATION LANDMINE - tanko/+kuorma

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!