MEDIUM HEAVY WEEK 5/8

WARM UP kesto yht. n.15min
1-2 rounds

8-12 SERRATUS WALL SLIDE

8-12 GOBLET SQUAT

10+10 WALL PRESS DEADBUG

5+5 TOUCHDOWN SQUAT ¼ tai ½ pistooli korokkeella, tukijalka korokkeella polvilinja suoraan eteenpäin varpaiden kanssa, koukista tukijalka, vie peppua taaksepäin toinen jalka suorana kantapää koskettaa lattiaa

--

2x 5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION + FS + PP + BS + GMS + PP + PWR J + SJ + OHS + STS P

2x FS & PP + FS & PWR J + FS & SJ + 1+1 FS & SPLT J

3+3 SP in SPLT & OH SPLT S *long split pos.

5 DIP & DRIVE (DD) + 2x1+1 DD & PP + 2x1+1 DD & PWR J + 2x1+1 DD & SJ + 2x1+1 DD & SPLT J *both side

2+2 STEPPING SPLT J + 2+2 DROP INTO SPLT + 2+2 PAUSE SPLT J *dip + 2+2 SPLT J

---

MUSCLE STANDING CLEAN + FRONT SQUAT + PAUSE POWER JERK + POWER JERK *2sec pause dip pos.
1+1+1+1@up to 50% jerk-% pal 1min

---

CLEAN + SPLIT JERK
2+2@up to 60%, 2+1@70%, 1+1@75%, 2[1+1]@80%, 1+1@90%, 1+1@95%, 1+1@100%, 1+1@102% jerk-% pal 2-2,5min

---

CLEAN PULL *full foot
2@90%, 2x2@100%, 2x2@105%, 1@110% jerk-% pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alueella)

10 1-LEG SEATED CALF RAISE, DB

5@30-34% bs-% SEATED SHOULDER PRESS, BB

8+8 LYING LATERAL FLEXION, BW/+WEIGHT *jalat sidottuna vyöllä penkkiin nilkan alueelta, alempi käsi suorana pään vieressä, ylempi käsi rinnalla