LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 THORACIC ROTATION SQUAT

30 sec HANDSTAND HOLD

5 + 5 SIDE PLANK ROTATION

5 + 5 HIP AIRPLANE

--

SNATCH (SN) GRIP
6+6+6[1+1+1] Tall Muscle SN + OHS + [SN Press & OHS & Sots Press]

3[1+1]+3+3 SN Push Press & SN Balance + SN Drop + Tall SN

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power SN

6[1+1]+3[3+1] SN Pull Till Power Position & Muscle Squat SN + Power Position Bounce + Leg Extension & Muscle Squat SN

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat SN with the light contact + Hip SN + SN Above Knee + SN Below Knee + SN

---

MUSCLE SQUAT SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
2x1[4+3+2]@tanko pal 2min

--

POWER SNATCH
2x3@nousu 50%, 2x3@55%, 2x3@63%, 2x2@68% te-% pal 2min

---

BACK SQUAT
4@50%, 3x4@65%, 4@75% pal 2min

---

SNATCH SOTS PRESS
3x6@kevyt pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 PULLOVER - penkillä selällään tee puolet liikkeestä suoralla kädellä ja toinen puolikas koukistuksella pään ohituksen jälkeen

8-12 SUMO DEADLIFT, DB/KB

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 VARPAILLE NOUSU YHDELLÄ JALALLA, DB/KB - ota kuorma molemmille käsille ja koukista hieman toista polvea niin, että seisot yhden jalan varassa. Nouse rauhallisesti ja hallitusti yhden jalan varpaille ja palauta alkuasentoon