HEAVY WEEK 9/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

10m OH LUNGE with LEG RAISE

12+12 LATS STRETCH rack/wall

8+8+8 CHEST STRETCH, rack/wall, both side kyynärpää räkkiä/seinää vasten 90/90 kulmassa 8 joustoa venytettävän puolen jalka edessä - lähde viemään etuolkapää edellä joustoa eteen, niin pitkälle että tuntuu kevyt venytys, jousta jaloista, hengitä sisään venytyksen tehostamiseksi - seuraavat 8 joustoa kyynärpää ylempänä kuin edellinen ja viimeiset 8 joustoa kyynärpää alempana n. navan yläpuolella

12+12 TRICEPS STRETCH rack/wall

3+3 HIP AIRPLANE / 40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate

6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla

--

*with barbell 😁
5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION

2-3x CLEAN PULL LIFT OFF +
2-3x CLEAN PULL from KNEE to POWER POSITION +
2-3x CLEAN PULL from POWER POSITION +
2-3x 2 CLEAN PULL *full foot + CLEAN PULL

2-3x CLEAN RACK DELIVERY
2-3x (TALL) MUSCLE CLEAN +
2-3x TALL POWER CLEAN +
2-3x TALL "HALF SQUAT" CLEAN +
2-3x TALL CLEAN +
2x POWER CLEAN + CLEAN

2-3x SHOULDER PRESS +
2-3x PUSH PRESS +
3+3x SPLIT JERK +
2-3x POWER JERK +
2-3x SQUAT JERK

3x TEMPO BACK SQUAT *slow down, fast up
2x FRONT SQUAT + OHS + SHOULDER PRESS in SQUAT POSITION + OHS

---

---

PUSH PRESS
3x2@84-89% push press-% pal 2min

---

POWER JERK
5x2@84-89% power jerk-% pal 2min

---

CLEAN + CLEAN BELOW KNEE + SPLIT JERK
4[1+1+2]@75-80% jerk-% pal 2min

---

LUNGE
3[5+5]@70-80 jerk-% pal 3min

---

DEAD BACK SQUAT (~90° - ~80°)
6x1@75% *rest for 75 sec between reps

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS *omalla ajalla

5 TRICEPS PUSH UP

5+5@up to 34-38% sp-% HALF KNEELING ARNOLD PRESS w/ DB

15-25 1-ARM TRICEPS PUSH DOWN, BANDED