LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti

2 rounds:
5+5 Lunge OH
3 Goblet Squat Stretch (levyp. avaa lonkkia painon siirrolla 2xpuoli+vaakapito)
6 Reserve Hyper, hold 5 sec
4 + 4 Hip Airplane

--

1-2 rounds: Snatch (Sn) grip
3 x [Chest Sn + Hip Sn + Sn Above Knee Sn + Sn]
3 x [Muscle Sn In Squat + Sotts Press + Sn Drop]
3 x [Muscle Squat Sn + OHS + Slow Sn Drop]

---

ETUKYYKKY
3@30%, 3@45%, 3@60%, 3@75%, 2x2@85%, 2x1@90% pal. 2-4min

LEVEÄ TAKAKYYKKY (jalat norm. leveämmällä)
3@50%, 3x3@60% pal. 2-3min

---

HIP MUSCLE SNATCH + OHS
3[5+5]@kevyt pal. 2min

POWER SNATCH + SNATCH
4[1+2]@nousu 60% pal. 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta
8 BANDED LAT PULL DOWNS (kumin.+keppi, lattialla polvillaan, hyvä keskivartalopito, olkap.+lavat alhaalla, suorat kädet, vie keppi lantiolle ja hidas palautus, viimeisellä 10 s pito)
5+5 HALO, heavy KB/DB (pään ympäri)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA