HEAVY WEEK 4/8

WARM UP kesto yht. n.15min

1-2 rounds

10 OH LUNGE with LEG RAISE, plate

3-5 NORMAL GRIP PULL UP with banded, myötäote

8-12 PLATE OH SIT UP

20 GLUTE BRIDGE UP TO On The Toes with 1-ARM SIDE RAISE jalat kiinni toisissa, päkiälle nousu peppu ylhäällä samalla vieden suoraa kättä sivulle, pidä koko liikkeen ajan peppu irti lattiasta 5cm

--

2x 5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION + FS + PP + BS + GMS + PP + PWR J + SJ + OHS + STS P

2x FS & PP + FS & PWR J + FS & SJ + 1+1 FS & SPLT J

3+3 SP in SPLT & OH SPLT S *long split pos.

5 DIP & DRIVE (DD) + 2x1+1 DD & PP + 2x1+1 DD & PWR J + 2x1+1 DD & SJ + 2x1+1 DD & SPLT J *both side

2+2 STEPPING SPLT J + 2+2 DROP INTO SPLT + 2+2 PAUSE SPLT J *dip + 2+2 SPLT J

---

CONCENTRIC SPLIT JERK *both side, rack/blocks dip high
4x3@up to 50% j-% pal 2min

---

PAUSE SPLIT JERK + SPLIT JERK *rack/blocks, 2sec pause dip pos.
2+1@50%, 1+1@60%, 2[1+1]@66-70% pal 2min

--

SPLIT JERK
1@73-75%, 1@77-80%, 2x1@81-85%, 1-2x1@85-90% j-% pal 2-2,5min

---

PAUSE BACK SQUAT *first squat 5 sec pause squat position
3x5@60% pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alueella)

12 DB TRICEPS EXTENSIONS from the floor & MAX REPS PUSH UP penkkiotteen leveys

8@65-78% bs-% SUMO DL, BB

8+8 PLANK BANDED CRUNCH viritä kuminauha räkistä, pujota kuminauha nilkan ympäri, käy lankku asentoon ja lähde tuomaan polvea kohti rintaa