LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 + 8 Hip Extension And Flexion On Bench With Band
20+20 Chinese Side Bends (nosta kuormaa kylkeä pitkin kohti kainaloa, vuorokäsin)
8 + 8 One Leg Glute Bridge Pumping (tunne pakarassa, kantap. lähellä pakaraa)

--

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3 x Cl Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Cl Eyes Closed
3 x [2s Stop Above Knee Power Clean + Clean]
3 x [Clean Pull + Muscle Clean]
3 x [Chest Clean + Hip Clean + Clean Above Knee + Clean Below Knee]

---

MUSCLE CLEAN + SQUAT JERK stoppi dipin pohjassa
3x2[1+2]@nousu 50% ty-% pal 2min

--

CLEAN + SPLIT JERK
2[1+2]@nousu 70%, 1+2@76%, 1+2@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@86%, 1+1@91% pal. 2min

---

KYYKKYHYPPY 3x6@tanko pal 2min

---

KAPEA TAKAKYYKKY (jalat norm. kapeammalla)
3@40%, 3@50%, 3@60% pal. 2-3min

LEVEÄ TAKAKYYKKY (jalat norm. leveämmällä)
4@45%, 4@55%, 4@65% pal. 2-3min

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta

10 SELÄN OJENNUSTA + MAX pito - jalat penkillä, kaveri istuu jalkojen päällä ja pitää kiinni
8-12 NEG PUSH UPS hidas lasku suorin vartaloin - päkiät lattiassa, kyynärpäät kiinni kyljessä, nouse ylös polvet lattiassa
10 FACEPULL kuminauha

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA