MEDIUM HEAVY WEEK 8/8

WARM UP kesto yht. n.15min

1 rounds

5+5 HALF KNEELING HAND OPEN BOOK with THORACIC ROTATION kylki seinässä kiinni saman puolen polvi on lattiassa, kierrä kädet edessä suorana edestä sivun kautta taakse, palauta, kierrä seinän puoleinen suorakäsi läheltä seinää taaksepäin

20 SEC HOLD KOPENHAGEN PLANK, BW/+WEIGHT alajalka koukussa jonka päälle tarvittaessa kuormaa

3+3 1-LEG INCWORM with PUSH UP triceps push up

5+5 COSSACK SQUAT

--

2x 2 SN SP + 2 SN PP + 2 SN BAL + 2 OHS + 2 SN DROP + 2 STS P + 2 SN TURN OVER in the sq pos. + 2 GMS SN DROP

3 HIP M ST SN *slowly & OHS *3s pause sq pos.

3 HIP SN BAL *slowly & on the toes & 3s pause sq pos.

3 HIP SN BAL *on the toes & 3s pause sq pos.

3 BOUNCE & HIP SN

3 HIT to PWR pos. + 3 HIT & HIGH PULL + 3 HIT & HIGH PULL & LEG EXTENSION + 3 HIT & SN

3 SN PULL to PWR pos. + 3 REVERSE SN PULL

3 SN + 3 PWR SN

---

HIP SN HIGH PULL + HIP SN *same speed, high pull full foot
3x2[1+2]@BB pal 1min

---

SNATCH ~30min (lähestyminen ~20min - pidempään nostaneet voi lähestyä 1 toistoina - yli 2v harrastaneet)
2x3@BB, 3@up to 50%, 1-2x1@60%, 1-2x1@70%, 1@75%, 1-2x1@80%, 1@85%, 1-2x1@90%, 1@95%, 1@97%, 1@100%, 1@102% pal 2min

---

10-15min tauko

---

CLEAN + SPLIT JERK ~30min (lähestyminen ~20min)
2[2+2]@BB, 2+2@up to 50%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@95%, 1+1@97%, 1+1@100%, 1+1@102% pal 2min

---

---

WL BENINGERS week 3/4

DROP INTO SPLIT + SHOULDER PRESS from SPLIT *both side
3[1+3]@BB pal 2min

--

CLEAN PULL to POWER POSITION
4-5x4@up to 70% bw-% pal 2min (bw 70% = 1 RM CLEAN & SPLIT JERK)

--

CLEAN PULL *full foot
3x3@RPE8 *2 quality reps reverse pal 2min

--

CLEAN PULL to POWER POSITION + CLEAN BELOW KNEE + SPLIT JERK
4-5[1+2+1]@RPE8 *2 quality reps reverse pal 2min

--

FRONT SQUAT
3x5@~55% bw-% (bw 80% = 1RM FRONT SQUAT) pal 2min

---

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alueella)

8 1-LEG RDL w/ PELVIC ROTATION, DB kuorma ristikkäinen käsi, tuo kuormaa tukijalan ulkosyrjälle

8 BENT OVER EXTERNAL SHOULDER ROTATION & 8+8 BENT OVER ROW, DB kulmasoutu heti perään, tuki etumaisen jalan reidestä

8+8 SIDE SQUAT, BB/+WEIGHT