LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:
10 GTOH, lintti

8-12 LEAN BACK PUSH UPS - nelinkontin lapapunnerrus, jätä pito "pöytä" eli lavat kylkeen kiinni ja kevyt pyöreys yläselkään (ei rintarangan pyöristys) ja lähde viemään peppua taaksepäin työntäen kämmeniä kokoajan lattiaan, paluu hitaasti - tuntemus lapojen alle

5 + 5 BANDED ONE LEG RDL + LUNGE BACKWARD, DB/KB - laita kuminauha reisien ympäri, tee yhden jalan romanian deadlift jonka jälkeen astu vapaalla jalalla taakse ja tee askelkyykky, toista

30 sec HANDSTAND HOLD / HAND RAISE

--
CLEAN (CL) GRIP
6+3+3+3 FRONT RACK ELBOW ROTATION + TALL MUSCLE CL + TALL MUSCLE SQUAT CL + TALL CL
6[1+1+1] SHOULDER PRESS & OHS & SOTS PRESS
6+6+6 HIT & HIGH PULL + HIT & JUMP + HIT & POWER CL
6[1+1] CL PULL TILL POWER POSITION & MUSCLE SQUAT CL
3[1+1+1+1] HIP CL + CL ABOVE KNEE + CL BELOW KNEE + CL

---

POWER SN + SNATCH
3x1[1+2]@nousu 50% pal 2min

---

POWER CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK
3x1[1+2+2]@nousu 55% ty-% pal 2min

---

JERK SUPPORT 6sec
3x1@106%, 1@111% ty-% pal 2min

---

FRONT SQUAT
2@40%, 2@50%, 2@60%, 2@70%, 2@80% pal 2min

---

KEHONHUOLTOA 20-30min