HEAVY WEEK 4/8

WARM UP kesto yht. n.15min
1-2 rounds

10 SERRATUS WALL SLIDE käden pikkusormen puoli ja kyynärvarsi seinää pitkin liukuen ylöspäin, älä anna rintarangan lähteä ojentumaan liikkeen aikana, hyvä keskikropan tuki liikkeessä

8 GOBLET SQUAT kantapäät korokkeella, pieni pysäytys pohjassa

10+10 WALL PRESS DEADBUG työntö oteleveys, pää melkein kiinni seinässä, paina kämmeniä seinään päin pitäen kyljet alhaalla alaselkä neutraalissa asennossa, pidä keskikropan tuki koko liikkeen ajan

5+5 TOUCHDOWN SQUAT ¼ tai ½ pistooli korokkeella, tukijalka korokkeella polvilinja suoraan eteenpäin varpaiden kanssa, koukista tukijalka, vie peppua taaksepäin toinen jalka suorana kantapää koskettaa lattiaa

--

2x 5+5 1-arm FRONT RACK ELBOW ROT. + 2 SP + 2 PP + 2 PWR J + 2 SJ + 1+1 SPLT J + 2 OHS + 2 STS P + 2 GM S SJ DROP

3 HIP M ST CL slowly & FS 3s pause sq pos.

3 HIP CL BAL slowly & on the toes & 3s pause sq pos.

3 HIP CL BAL on the toes & 3s pause sq pos.

3 HIT to PWR pos. + 3 HIT to PWR pos. & HIGH PULL + 3 HIT to PWR pos. & HIGH PULL & LEG EXTENSION + 3 HIT to PWR pos. & CL

3 CL PULL to PWR pos. + 3 REVERSE CL PULL

3 CL + 3 PWR CL

---

MUSCLE STANDING CLEAN + FRONT SQUAT + PAUSE POWER JERK + POWER JERK *2sec pause dip pos.
1+1+1+1@up to 50% j-% pal 1min

---

BLOCKS CLEAN+ FRONT SQUAT *blocks the knee high
3+1@up to 60%, 2[2+1]@72-78%, 2+1@81%, 1+1@83%, 2+1@86%, 2+1@83%, 2[2+1]@86%, 1+1@88% jerk-% pal 2,5min

---

CLEAN PULL *½ grip (sn&cl välistä) , full foot
4x4@90% j-% pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alueella)

12 KNEELING SQUAT, BB+weight

8@25-29% bs-% SEATED SHOULDER PRESS, BB

20 SIDE BENDS, BB