26.8.2026 Workout

MODERATE-HEAVY WEEK 5/10

Do your own 10 min warm-up

*lisää lämmittelyyn vähintään 20 toiston vatsalihasliike, toista 2× muiden harjoitteiden väliin - erilainen vatsaharjoite kuin viimeksi.

MUSCLE CLEAN + SHOULDER PRESS
3+3@barbell - up to 35% jerk-%, rest 2min

CLEAN HIGH PULL from ABOVE KNEE + POWER CLEAN from ABOVE KNEE + PUSH PRESS + SPLIT JERK
2× 1+2+2+1@barbell, 1+2+2+1@up to 65-70%, jerk-%, rest 2min

CLEAN + SPLIT JERK *tuplana eli tee heti perään toinen työsarja - työnnä saksiin molemmille puolin 1+1
2-3× 2× 2+2@72-75%, jerk-%, rest 2min

BACK SQUAT + PENDLAY ROW *tee kulmasoutu toisella tangolla heti kyykyn perään sellaisella kuormalla, että liike säilyy puhtaana - tarketti rinta, polvet pehmeänä, selkä suorana - liike lähtee räjähtävästi lattiasta yläkropan voimalla, palauta jarruttaen
2+8@up to 70% bs-% + moderate weight, rest 3-4min

DEFICIT CLEAN PULL *use straps
3×5@70-75% cl dl-%, rest 2-3min

SUPINATED grip SHOULDER PRESS
2×10@barbell, rest 2min

*HOX! Increase the load by 2.5 kg after every four-week cycle (week 5 - cycle 2).
Increase your 1RM by 2.5 kg, then calculate 90% of the new 1RM.
The "+" set : on the third set of the main lift, perform as many clean reps as possible. Stop 1-2 reps before technical failure.

SHOULDER PRESS *1-2s shoulder deadstop
5@65%, 5@75%, 5+ reps@85% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min - then do

drop sets 5×10@50% of 5+ rep loads, rest 30s between sets

video: Pendlay Row