WODconnect

25.4.2023 Workout

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

  1. 12-15x UPPER BACK, NECK & CHEST MOBILIZATION / MASSAGE
    *kevyt rullailu / pallo hieronta (kirein kohta)

  2. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

  3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

  4. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video

  5. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video

  6. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

ACTIVATION

  1. 10 HALO with plate, video

  2. 12 OVERHEAD PLATE RAISE *lonkan kulma n. 45°, videolla hemmo suorin vartaloin

  3. 10 PARALLETTES (PUSH UP) CHEST STRETCH *kädet korokkeella (levypaino, boxi, tuoli) punnerruksen ala-asennossa liikuta vartaloa sivusuunnassa 4-6 kertaa, punnerra ylös ja toista, videolla hemmo tekee etunojapunnerruksia

  4. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW STRETCH, video 0:25min

  5. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

  6. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

  7. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

  8. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

COMBINATION

  1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

  2. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video

  3. 12 SEATED PRESS with barbell

LIIKKEIDEN VIDEOT

  1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video
  1. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video
  1. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video
  1. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

ACTIVATION

  1. 10 HALO with plate, video

  1. 12 OVERHEAD PLATE RAISE *lonkan kulma n. 45°, videolla hemmo suorin vartaloin https://russhowepti.com/exercises/overhead-plate-raise/

  2. 10 PARALLETTES (PUSH UP) CHEST STRETCH *kädet korokkeella (levypaino, boxi, tuoli) punnerruksen ala-asennossa liikuta vartaloa sivusuunnassa 4-6 kertaa, punnerra ylös ja toista, videolla hemmo tekee etunojapunnerruksia

  1. 8 1-ARM FRONT RACK ELBOW STRETCH, video 0:25min
  1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video
  1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella
  1. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video
  1. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

COMBINATION

  1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video
  1. 15 SEATED GOOD MORNING with barbell, video