MODERATE-HEAVY++ WEEK 8/8

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

5×/side + 10× BIRD DOG *2sec hold each reps + Plate RUSSIAN TWIST PRESS

5×/side DEADMAN TO BARBARIAN with Goblet CURTSY SQUAT *plate/kb/db - tee ensin deadman to barbarian ja kun kuorma siirtyy takaisin "goblet" pitoon tee sivuaskelkyykky yhdelle puolen, tee taas deadman to barb.. ja tee toiselle puolen sivuaskelkyykky jne..

10-15× BARBELL BACK RACK ELBOW ROTATIONS tee eka kierroksella
*/and/
10-15× BARBELL FRONT RACK ELBOW ROTATIONS *tee toisella kierroksella - mikäli seisten eturäkistä helppo, tee kyynärpään kierrot kyykyssä :)

6× DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla

5×/side WORLD'S GREATEST STRETCH TO EXTENDED PYRAMID

--

video: Bird Dog
https://www.instagram.com/reel/DUd3d5wEmSq/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==
video: Russian Twist Press

video: Deadman To Barbarian

video: Goblet Curtsy Squat

video: Back Rack Elbow Rotations

video: Front Rack Elbow Rotations
https://www.instagram.com/reel/DL-N9ajM7L5/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH BALANCE
3× 2+2+2@barbell, rest 2min

POWER SNATCH + SNATCH
2× 1+1@barbell, 3× 1+1@50-60%, sn-%, rest 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + POWER/SQUAT JERK
3× 2+2+2@barbell, rest 2min

POWER CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK
2× 1+1+1@barbell, 3× 1+1+1@50-60%, jerk-%, rest 2min

---

FRONT SQUAT
3×3@80%, rest 2min

---

SNATCH PULL *use straps
3×1@85%, sn dl-%, rest 2-3min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

3 rounds

-

10+10× Barbell Wide (snatch) Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW snatch grip *bent over: tempausote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa rintaa/ylärintaa - 2s pito rinnalla.

/BOR sn-/cl-grip on alternate weeks/

10+10× Barbell clean Grip BENT OVER ROW + UPRIGHT ROW clean or narrow grip *bent over: työntöote, pehmeät polvet ja selkä lattian myötäisesti (keskivartalon tuki), ajatuksena vie kyynärpäät kohti kattoa, jolloin tanko koskettaa alavatsaa - 2s pito rinnalla.

-

10× NARROW SUMO DEFICIT RDL *varpaat suoraan eteenpäin - tuntemus alaselkään

/rdl / back extension on alternate weeks/

10× WEIGHTED BACK EXTENSION + 10 sec hold last rep *low back, kuorma yläselän päälle

-

10× BEHIND the NECK PULL DOWN *wide grip

--

video: Barbell Wide (snatch) Grip Bent Over Row - liike videon lopussa

video: Barbell snatch grip Upright Row

video: Narrow Sumo Deficit RDL *laita jalat pikkasen kapeammalle kuin videolla

video: BTN PullDown