LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
4 + 4 90-90 Hip Switch And Extension
3 + 3 Pistol Squat
5 + 5 Sivuttain nopea istumaan nousu - hidas lasku kyljelleen, rulla/lintti suorilla käsillä

--

1-2 rounds: Jerk grip
3 x Sotts Press + Push Press + Split Jerk + Squat Jerk
3+3 Split Squat Press + Split Squat OH
3+3 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
3+3 Split Jerk Eyes Closed + Split Jerk

---

KUORMAN KANNATTELU RINNALLA 6s, ty-ote
3x1@105%, 1@110% ty-% pal. 2-3min

---

MUSCLE CLEAN + SQUAT JERK stoppi dipin pohjassa
3x2[1+1]@nousu 50% ty-% pal 2min

--

CLEAN + SPLIT JERK
2x2[1+2]@nousu 70%, 1+2@73%, 1+2@76%, 1+1@81%, 1+2@76%, 1+1@81%, 1+2@76% pal. 2min

---

TAKAKYYKKY (yhteen putkeen, ei loppuojennusta - hyvä keskikropan tuki, painopiste koko jalalla)
4@50%, 3@60%, 2x2@70% pal 2-3min

---

SNATCH PULL
2x5@70%, 2x4@80% te-% pal 2-3min

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta

10 LATERAL RAISE selän kulma n.45°, kuormaa
5 + 5 ONE LEG RDL, DB/KB one hand
1 KÄSILLÄSEISONTA PITO seinää vasten 20-30s

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA