LÄMMITTELYT
HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
1-2 rounds:
10 - 15 Hip Extension and Flexion On Bench With Rubber
10 - 15 Hollow Hold + Upper and Lower Body Crunch
10 - 15 One Leg Glute Bridge, Hold 5 sec

1-2 rounds: Clean/Jerk Grip
5 x [1 Clean Panda Pull + 1 Clean]
3 x askellus takajalka (tj) - etujalka (ej) - ej - tj
3 x sama, mutta tanko suorilla käsillä
5 x sama, mutta ej jälkeen tj koukistuu
5 x jalat saksissa tanko eturäk. vie etujalka edemmäs samalla työnnä tanko suorille käsille
5 x saksissa työntö
3+3 työntösaksiin (molemmat puolet, aloita "väärällä" jalalla)

---

DIPPIAJO + TYÖNTÖ
4[3+2]@60-> ty-%, pal. 2 min, (teline/pukit)

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ, ty 2s pito saksissa ja loppuasennossa
1+3@66%, 1+2@68%, 1+1@72%, 1+3@68%, 1+2@72%, 1+1@75% (pal. 2min)

---

PUDOTUS SYVÄKYYKKY HYPPY 3x6 (pal. 1min)

---

TAKAKYYKKY 4x3@75 -> %, (pal. 3min)
(lähtö n. 85°- 75° "kuolleesta kulmasta")

ROMANIAN DEADLIFT
5x3@65 - 75 ek-% (pal. 3 min)

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
-- 10 - 15 KULMASOUTU, kuormaa (tanko alavatsan tienoille)
-- 20 + 10 ASKELKYYKKY, tanko niskassa (heikompi jalka aloittaa)
-- 10 - 15 RIIPPUEN JALKOJEN NOSTO KIERROLLA