CLEAN + SPLIT JERK

---

WarmUp 10-15min: 2 rounds

10× LU raises *light plate
6+6× FFE Split squat
6+6× Split stance Russian twist press *plate
6+6× OH Curtsy squat *plate

---

CLEAN DRILL: 2 × 3 reps

1. clean lift off
2. clean pull to hip from knee
3. clean pull from power position *navan korkeus
4. clean high pull from power position *kyynärpäät edellä
5. muscle clean from power position
6. front squat
7. tall clean *lähtö tasajalalta

= clean

SPLIT JERK DRILL: 2 × 3 reps or 3 reps/side

1. Shoulder press
2. Dip & Drive
3. 1+1 Dip & Drive + push press
4. 1+1 Dip & Drive + power jerk
5. Stepping Split Jerk Balance *taka-etu, molemmat puolet
6. OH split squat *molemmat puolet
7. tall split jerk *lähtö tasajalalta, molemmat puolet

= split jerk

---

*Valitse haastavin harjoite (drill) ja tee se ensin ja heti perään clean + split jerk
*Ota tarvittaessa rinnallevetoon ja saksiin työntöön toinen tanko.

Kuorma:
*Drill: ~30% .... ~100+%, jerk-% *katsotaan tarkemmin harjoitteen mukaan
*Clean + Split Jerk: 60-70%, jerk-%

2-4× 3 + (1+1) @ 1.-7. clean drill + (clean + split jerk)
2-4× 3 + (1+1) @ 1.-7. split jerk drill + (clean + split jerk)