SPLIT SQUAT + HIP THRUST
*squat: barbell btn - askellla taka-etu saksiin, tarkista saksien tasapaino, molemmilla raajoilla 5050 kehonpaino, takajalka kevyesti koukussa ja torso pystysuorassa, keskivartalo aktivoitu ja paineistettu - ei nojata eteenpäin. Kyykkää suoraan alaspäin, takimmaisen jalan polvi lähelle lattiaa.
*thrust: kuormattu tanko - tee heti kyykyn perään.
Lapojen alareuna nojaa penkkiin/boksiin, aktivoi keskivartalo sekä lantioon pieni posterior pelvic tilt eli kevyesti "häntää koipien väliin" aktivoi paremmin pakaraa sekä ei tule niin herkästi alaselkään notkoa/paineen tunnetta. Aseta pehmustettu tanko lantion luiden päälle ja nosta kuorma ylös pakaran voimalla vaateriin, pidä käsillä tangosta kiinni puskien tankoa kohti vartaloa, jolloin saat aktivoitua leveänselkälihaksen mukaan liikkeeseen. Pito ja pakaroiden puristus yläasennossa, palauta jarruttaen.

3× 5 reps/leg + 15 reps@mod weight, 1-2 reps in reserve, rest 3min