LIGHT-MODERATE WEEK 2/10

---

WARM UP n. 15-20min

2 rounds: no shoes

12 ALTERNATING HAND PLANK TO DOWNWARD DOG with TOE TOUCH
5+5 1-ARM DB OH SIDE BOX STEP UP with LEG FLEXION *seiso sivuttain boxin vieressä, ulommalla jalalla astu boxille - boxin puoleinen jalka koukistuu eteen ylös terävästi, pidä koko liikkeen ajan boxin puoleinen käsi ylhäällä. Palauta koukistuksen jälkeen jalka takaisin lattialle ja sitten ulompi jalka. Aloita alusta.

12 DIAGONAL BAND PULL APARTS
6 DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla
30sec WALL HANDSTAND HOLD

--

VIDEO: ALTERNATING HAND PLAN TO DOWNWARD DOG with TOE TOUCH

VIDEO: DIAGONAL BAND PULL APARTS

---

MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH
2-3[2+2]@barbell, rest btw sets 1min

SNATCH + SNATCH ABOVE KNEE
2×2[1+2]@barbell, 1+2@50%, 2-3[1+2]@58%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + JERK *split jerk both side 1+1
2-3[2+2+2]@barbell, rest btw sets 1min

CLEAN + CLEAN ABOVE KNEE + JERK
2×2[1+2+2]@barbell, 1+2+2@50%, 1+2+2@60%, 2-3x2[1+1+1]@68%, rest btw sets 2min

---

PAUSE BACK SQUAT - NO SHOES! *5sec stop and hold in the bottom
2x3@50%, rest btw sets 2min

BACK SQUAT
2x3@85%, rest btw sets 2min

---

RDL *cl grip
3x3@80-86% jerk-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality - heavy, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

2-3 rounds:

10-15 ROMAN CHAIR SIT UP
15-30sec SIDE PLANK *both side
10-20 UPPER BACK EXTENSION

Rest as needed

video: ROMAN CHAIR SIT UP

video: UPPER BACK EXTENSION