DELOAD WEEK 1/4

---

OMATOIMI LÄMMÖT n. 10-15min

*peruslämpö ja avaavat nivelkulmat (liikkuvuus) ja aktivoivat liikkeet

esim.
peruslämpö: soutu/pyöräly/askelkyykky jne.
avaavat: ranteet/olkapäät/rinta, ranka, lonkka/lonkankoukistajat, pakarat, nilkat/pohkeet, etumainen säärilihas
aktivoivat: selkä, vatsa, pakarat, takareidet

---

PAUSE SPLIT SQUAT OHS BALANCE
*pause 2-3sec, both side
3[2+2]@barbell with banded & weight pal 2min

---

NINJA POWER SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS
1+2+3@barbell, 4[1+2+3]@up to 50% sn-%, rest between sets 2min

---

PAUSE CLEAN PULL *1 sec pause at the knee + mid-thigh - full foot
3×2@50% jerk-%, rest between sets 2min

---

BACK SQUAT
3x3@RPE7, 3-4 reserve for reps, rest between sets 2min

---

RDL *sn-grip (RDL=Romanian DeadLift)
2x6-8@RPE7, RPE7, 3-4 reserve for reps, rest between sets 3min

---

SUPERSET: quality

2-3 rounds:

6 SNATCH SOTS PRESS *kyykyssä/matalalla boxilla istuen niskantakaa punnerrus
12 GOOD MORNING
12 INVERTED ROW *jerk/bench grip, myötäote rinnankorkeus, kevennys jalat koukussa
6 DEPTH JUMP *korokkeelta hyppy boxille

Rest between rounds 2min