MODERATE WEEK 3/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

10 HAND SUPPORT 90/90 HIP SWITCH or 90/90 HIP SWITCH w/ HIP EXTENSION
10 DEADBUG PULLOVER w/ weight
20m 1-ARM OH LUNGE w/ LEG RAISE, KB/DB
6+6 HALF KNEELING WINDMILL to ELBOW w/ weight

--

2x 5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION

2x 3-POSITION SNATCH *floor + below knee + hip
2x 3 SN PUSH PRESS + 3 OHS + 3 PRESSING SN BALANCE
2x 3 SN DROP + 3 HEAVING SN BALANCE
2x 3 DIP DRIVE *sn grip btn + 3 SQUAT DOWN *foot work with bb btn + 3 [1+1] DIP DRIVE + DIP CATCH *sn balance

2x 3-POSITION CLEAN *floor + below knee + hip
2x 3 PUSH PRESS + 3+3 SPLIT JERK + 3 POWER JERK + 3 SQUAT JERK
3+3 STEPPING SPLIT JERK

3x FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

---

---

SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
3[1+3+3]@50-60% sn-% pal 2min
*HOX!! Saksiin tempaajat tekee balancen ja ohs saksiin ja muutoin jos liikkuvuus rajoittaa vauhdissa kyykkyyn allemenon tehdään SNATCH BALANCEn tilalle SNATCH PUSH PRESS + OHS siihen syvyyteen mikä tulee kivuitta!

---

SNATCH BALANCE + OHS tai SNATCH PUSH PRESS + OHS
3[3+3]@70% sn-% pal 2min

---

SNATCH
3x2@80% pal 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
3[1+1]@75-80% pal 2min

---

SNATCH LIFT OFF + SNATCH PULL to HIP + SNATCH PULL
3[2+3+1]@68% sn-% pal 2min

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

12 BENCH DIP, BW/+WEIGHT
10 LATERAL RAISE, DB/PLATE *lähtö alhaalta kämmenet vastakkain, pään yläpuolella ulkokierrossa yhdessä
6 SEAL ROW BENCH *sn-grip
10 SCAPULA PULL UP