LÄMMITTELYT
HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti

1-2 rounds:
10 - 15 Hip Open Frog Position (on bench)
10 + 10 Cossack Squat
5 Superman - Hand W-Position, Hold 10 sec

1-2 rounds: Snatch Grip
5 x [2 Jump Pull Above Knee + 1 High Pull Position and Under The Bar + 1 Snatch Above Knee]
5 x [1 Muscle Snatch (hip contact) + 1 OHS]
5 x [1 Push Press + 1 Snatch Balance]
5 x [1 Sotts Press + 1 Snatch Drop]

---

SNATCH BALANCE 5x3@65 - 75 te-%, (teline/pukit) pal. 2min
(dipin jälkeen vartalon loppuun ojennus ja käsien terävä lukitus)

TEMPAUS, 2s pito vastaanotossa ja loppuasennossa
3@66%, 2@68%, 1@72%, 3@68%, 2@72%, 1@75% (pal. 2min)

---

LINTIN PÄÄLLE HYPPY 3x5 (pal. 1min)
(korkeus n.10cm)

---

KAPEA TAKAKYYKKY (jalat norm. kapeammalla)
4x3@60 -> % (pal. 3min)

TY-VEDON IRROSTUS POLVELLA + TY-VETO + HARTIAKOHAUTUS RIIPUSTA
4[1+2+3]@85 - 95 ty-%, (pal. 3min)

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:

-- 10 + 10 KYLKILANKKU JALAN PIDOLLA 10-20s
(ylempi jalka penkillä, nilkat koukussa - jos ikävä tunne polvissa/nilkoissa pidä säären sisäsivu penkillä)
-- 10 - 20 VARPAAT KUULAAN
-- 10 - 15 FLYING LATERAL RAISE, lintti
(suora kroppa, lähtö edestä "kämmenet vastakkain", ylös pään päälle "kämmenet ulospäin")