HOX! Increase the load by 2.5 kg after every four-week cycle (week 13 - cycle 4 (cycle 2+3+4: 2,5+2,5+2,5=7,5kg)).
*Increase your 1RM by 7,5 kg, then calculate 90% of the new 1RM.

The "+" set : on the third set of the main lift, perform as many clean reps as possible. Stop 1-2 reps before technical failure.

SHOULDER PRESS + DB's LATERAL RAISES
*press: 1-2s shoulder deadstop
*db's raises: tee heti pystypunnerruksen perään vipunosto sivulle hartia korkeuteen, kyynärpäät kevyesti koukussa kämmenselkä kohti kattoa - pikku pito ylhäällä ja rauhallinen jarruttava palautus kyljen viereen. Vältä heijausliikkeitä. Hae tuntemus hartian keski- ja takaosaan.

5 + 15 reps@65%,
5 + 15 reps@75%,
5+ reps + 15 reps@85% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min