MEDIUM WEEK 7/8

WARM UP kesto yht. n.15min

1 rounds
5+5 HALF KNEELING HAND OPEN BOOK with THORACIC ROTATION kylki seinässä kiinni saman puolen polvi on lattiassa, kierrä kädet edessä suorana edestä sivun kautta taakse, palauta, kierrä seinän puoleinen suorakäsi läheltä seinää taaksepäin

20 SEC HOLD KOPENHAGEN PLANK, BW/+WEIGHT alajalka koukussa jonka päälle tarvittaessa kuormaa

3+3 1-LEG INCWORM with PUSH UP triceps push up

5+5 COSSACK SQUAT

--

2x 5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION + FS + PP + BS + GMS + PP + PWR J + SJ + OHS + STS P

2x FS & PP + FS & PWR J + FS & SJ + 1+1 FS & SPLT J

3+3 SP in SPLT & OH SPLT S *long split pos.

5 DIP & DRIVE (DD) + 2x1+1 DD & PP + 2x1+1 DD & PWR J + 2x1+1 DD & SJ + 2x1+1 DD & SPLT J *both side

2+2 STEPPING SPLT J + 2+2 DROP INTO SPLT +
2+2 PAUSE SPLT J *dip + 2+2 SPLT J

---

NINJA SN + OHS + SN DROP + HIP SN * hip snatch no dip
2[2+2+2+2]@BB pal 1min

---

SNATCH
3x3@BB, 3@up to 50%, 2x3@50%, 2x1@60%, 2x1@70%, 1@75% pal 2min

--

CLEAN + SPLIT JERK
3[2+2]@BB, 2+2@up to 50%, 2+2@50%, 1+1@60%, 2[1+1]@70%, 1-2[1+1]@75%, 1+1@80% jerk-% pal 2min

---

---

WL BENINGERS week 2/4

SNATCH DROP
3x4@BB pal 2min

--

SNATCH PULL to POWER POSITION
3x5@up to 70% bw-% pal 2min
(bw 50% = 1 RM SNATCH)

--

SNATCH PULL to POWER POSITION + SNATCH (high) PULL ABOVE KNEE *full foot, same speed
3[1+3]@RPE8 *2 quality reps reverse pal 2min

--

SNATCH PULL to POWER POSITION + SNATCH ABOVE KNEE
4-6[1+3]@RPE8 *2 quality reps reverse pal 2min

---

---

ACCESSORIES 3 rounds (OpenGym alueella)

10 REAR ROW, BW leveä myötäote, vedä rinnan korkeudelle, suorinjaloin

10 JEFFERSON CURL, BB seiso korokkeella, lähde pyöristämään kaula-, rinta- ja selkärankaa pikkuhiljaa kohti varpaita, tangon korkeus nilkan kohdalle, ylös noustessa aktivoi pakarat - älä peruuta taaksepäin

5 SLOWLY NORDIC HAMSTRING CURL hidas lasku alas siien korkeuteen mihin saat pysäytettyä ja ojennettua takaisin, laita koroke eteen johon rinta hipaisee

5+5 NEGATIVE DL SPLIT STANCE, DB on the toes