EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-40min SUKKASILLAAN :)

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)

1. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä, video 0:15

2. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

---

ACTIVATION
1. 10 SHOULDER & 15-20 sec CHEST & 15-20 sec LATERAL & 15-20 sec POSTERIOR STRETCH with banded - tee videon mukaisesti (video 1:43 shoulder circles, 2:38 chest, 3:15 lateral, 4:12 posterior)

1. LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) (koko video, kohta 2:35-3:41)

---

COMBINATION

1. 12 DUCK WALK

2. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION + FRONT RACK HOLD 5sec *käytä kuormaa, aseta tanko räkkiin navan ja rintalastan väliselle korkeudelle - työntö ote, seiso tangon lähellä kyynerpäät sivulla tangon päällä laskeudu hakemaan tanko kiertäen kyynärpäät tangon eteen ("rinnalleveto") ja nouse ylös ja tee pito (kyynärpäät kohti kattoa, ylöspäin), jonka jälkeen palauta tanko takaisin räkkiin, nouse ylös, älä irroita välillä otetta - toista

3. 10 FRONT SQUAT

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä, video 0:15

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

ACTIVATION

1. 10 SHOULDER & 15-20 sec CHEST & 15-20 sec LATERAL & 15-20 sec POSTERIOR STRETCH with banded - tee videon mukaisesti (video 1:43 shoulder circles, 2:38 chest, 3:15 lateral, 4:12 posterior)

1. LONKAN ULKO- JA SISÄKIERTO 90/90 ASENNOSTA, tee videon mukaisesti (klippi) https://youtube.com/clip/UgkxpHBTpD6xsw3qRQAGSc5fFCR3n44gAdMd (koko video, kohta 2:35-3:41)

COMPINATION

1. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION + FRONT RACK HOLD 5sec *käytä kuormaa, aseta tanko räkkiin navan ja rintalastan väliselle korkeudelle - työntö ote, seiso tangon lähellä kyynerpäät sivulla tangon päällä laskeudu hakemaan tanko kiertäen kyynärpäät tangon eteen ("rinnalleveto") ja nouse ylös ja tee pito (kyynärpäät kohti kattoa, ylöspäin), jonka jälkeen palauta tanko takaisin räkkiin, nouse ylös, älä irroita välillä otetta - toista https://www.instagram.com/p/CSe6jPuFOg5/