DELOAD-LIGHT WEEK 1/10

---

WARM UP n. 15-20min

2 rounds: no shoes

12 OH WALKING LUNGE with PLATE
12 THORACIC EXTENSION ON BENCH/BOX/RACK with STICK + 6 DYNAMIC TRICEPS STRETCH with STICK
12 ALTERNATING V-SIT UP / SIT UP / DEAD BUG
6 DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla
30sec WALL HANDSTAND HOLD with 10 SCAPULA PULL UPS

VIDEO: DYNAMIC TRICEPS STRETCH with STICK

VIDEO: ALTERNATING V-SIT UP

--

KEPPI-/PAINOTANKOJUMPPA *kengillä tai ilman

10 KEPPI PÄÄN YLI EDESTÄ TAAKSE
10 PRESS behind the head *korvan korkeus
10 BACK SQUAT
10 SHOULDER PRESS
10 FRONT SQUAT
10 PUSH PRESS
10 OHS
10 SNATCH
10 CLEAN
5+5 SPLIT JERK

---

POWER SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + SNATCH SOTS PRESS
4+4+4@barbell, 4+4+4@up to 40-45%, power sn-%, rest btwn sets 2min

SNATCH
2x3@barbell, 1@up to 60% sn-%, rest between sets 2min

---

POWER CLEAN + PUSH PRESS + POWER JERK
4+4+4@barbell, 4+4+4@up to 40-45% push press-%, rest btwn sets 2min

CLEAN + JERK
2x2[1+1]@barbell, 1+1@up to 70% jerk-%, rest between sets 2min

---

VERTICAL JUMP
3x5, rest btw sets 2min

TAI

VERTICAL JUMP testing *KORKEUSHYPPY täppä seinään
3x1@kirjaa lukemat ylös, pal 2min
*pyöritä magnesiumia sormen päähän, seiso kylki seinän vieressä merkkaa päänyläpuolelle keskisormella korkein merkki jonka jälkeen ponnista paikaltaan ylöspäin suoristaen merkkikäsi ja täppää merkki seinään - mitataan merkkien välinen matka
*alkuun 1-2 harjoitushyppyä

Testin score -taulukko:
https://www.topendsports.com/testing/tests/home-vertical-jump.htm

---

SNATCH BALANCE + OHS
3+3@up to 70%, sn-% rest between sets 2min

---

SNATCH HIGH PULL *full foot
3x3@60-70% sn-%, rest between sets 2min

---

SUPERSET: quality - heavy, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

3 rounds:

6-8 PULL UP *vastaote, single reps w/ 10-20 sec rest btw
8+8 SIDE LYING BENCH OBLIQUE CRUNCH
8+8 DB TRICEPS KICKBACK

Rest as needed

video: SIDE LYING BENCH OBLIQUE CRUNCH (Off-Bench Oblique Crunch)

video: DB TRICEPS KICKBACK