MODERATE-HEAVY WEEK 10/10

---

Do your own 10 min warm-up tai...
1-2 rounds:

10× LU RAISES *light weight

5-8× Modifield PALLOF PRESS + OH PRESS + OH SIDE BEND with 2sec hold each movements

DYNAMIC Warm Up : 6 movements *katotaan videolta.. :)

--

video: Lu Raises

video: Modiflied Pallof Press *aloita eka videolla ja jatka liikettä seisten toiseen videoon jossa sivutaivutus

https://www.facebook.com/watch/?v=528990454834072

video: Dynamic warm up : 6 movements
https://www.instagram.com/p/Db7oiZSMKlz/

---

---

Masters SM-kilpailut (alle 50-vuotiaat) 2026, Kuusankoski(KuKisa) - pe-su 2.- 4.10.2026

Kilpailupaikka:
Kuusankosken Urheilutalo
Uimahallintie 10
Kouvola, 45700

kisa info : https://painonnosto.fi/tapahtuma/masters-sm-35-45v/

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

--

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open