Lämmittely, kepillä tai tangolla 2 kierrosta:

5 vauhtipunnerrus hitaalla laskulla
5 etukyykky
5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
5 pystypunnerrus
5 panda pull nivuselta rive-ote
5 raakarinnalleveto nivuselta
5 voimakääntö nivuselta rive-ote
5 voimakääntö nivuselta kyykkyyn allemenolla rv-ote
5 korkea rinnalleveto päkiöille
5 rinnalleveto silmät kiinni

RIVE PANDA-PULL NIVUSELTA
4×3@60-70 rive-% (palautus 2min)

RINNAN KORKEUDELTA KÄÄNTÖ ETURÄKKIIN 4×3@tanko ->
(palautus 1-2min)

1 × RIVE POLVEN PÄÄLTÄ + 1 × RIVE POLVEN ALTA +
1 × RIVE POLVEN PÄÄLTÄ + 1 × RIVE POLVEN ALTA samaan
vauhtiin

3[1+1+1+1]@65, 2[1+1+1+1]@70 rive-% (palautus 2min)

TEMPAUS POLVELTA 3×3@60 te-% (palautus 2-3min)

BOX-ETUKYYKKY, kyykyn vaakatasoon
8x2@2-5kg enemmän (palautus 2 min)

Accessory 2 krs

10+10 YHDEN JALAN RDL (tanko)
10+10 YHDEN KÄDEN PENKKI (kp/kk)
10m+10m TARJOILIJAKÄVELY käsi suorana pään vieressä (kk/kp)