MODERATE HEAVY WEEK 7/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

3 ALTERNATING COSSACK SQUAT with KNEE TAPS kasakkakyykyn pohjassa istahda lattialle ja kierrä koukkujalan polvi lattiaan (aitajuoksija-asento), palauta ja toista toiselle puolen TAI
3 HAND SUPPORT SIDE SQUAT & 90/90 HIP SWITCH

2-3 PULL UPS / JUMP PULL UPS with 3sec slow down *bench grip

5 HAND RELEASE TRICEPS PUSH UPS haasta - yhden jalan tuella tai helpota, ei käsien vapautusta - seinää/boxia vasten

3 MODIFIELD TEASER laskeudu kyljen varassa alas raajat suorana josta ponnista teaseriin joko jalat suorana tai koukussa, toista toiselle puolen / HALF TEASER kyljeltään kyynärnojasta jalkojen nosto ylempi käsi koskettaa nilkkoja

--

2x
5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION +
5 1-LEG RDL
5 GOOD MORNING OH on the toes

2x 3-POSITION SNATCH *floor + below knee + hip
2x 3 SN PUSH PRESS + 3 OHS + 3 PRESSING SN BALANCE
2x 3 SN DROP + 3 HEAVING SN BALANCE
2x 3 DIP DRIVE *sn grip btn + 3 SQUAT DOWN *foot work with bb btn + 3 [1+1] DIP DRIVE + DIP CATCH *sn balance

2x 3-POSITION CLEAN *floor + below knee + hip
2x 3 PUSH PRESS + 3+3 SPLIT JERK + 3 POWER JERK + 3 SQUAT JERK

3+3 STEPPING SPLIT JERK

3x FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

---

---

SNATCH BALANCE + OHS or
SNATCH PUSH PRESS + OHS
4[2+1]@80-84% sn-% pal 2min

--

SNATCH
3x1@90% pal 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
3[1+1]@75% pal 2min

---

DEFICIT PAUSE SNATCH PULL + SNATCH PULL *pause at the knee
3[3+1]@81-85% sn-% pal 2min

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

5 BENCH DIP, BW/+WEIGHT

10 LATERAL RAISE, DB/PLATE *lähtö alhaalta kämmenet vastakkain, pään yläpuolella ulkokierrossa yhdessä

6 SEAL ROW BENCH *sn-grip