LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10m Walking Lunge With Rotation + OH, (suorat kädet) lintti
10 Goblet Squat, lintti
2 Side Plank + Plank + Side Plank + Reverse Plank
20+20 Chinese Side Bends (nosta kuormaa kylkeä pitkin kohti kainaloa, vuorokäsin)
8 + 8 One Leg Glute Bridge Pumping (tunne pakarassa, kantap. lähellä pakaraa)

--

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3 x [Cl Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Cl Eyes Closed]
3 x [Power Cl Pause Below Knee + Power Cl Pause Above Knee + Power Clean]
3 x [Muscle Cl + Cl Pull (trap.) + Cl Panda Pull + Clean]
3 x [Cl High Pull And Power Catch + Ninja Cl]
3 x [Hip Dip Power Cl + Hip Dip Cl]

---

GOOD MORNING + BACKSQUAT + SQUAT JERK samaan vauhtiin, teline
(GoodM. selän kulma sama, kun tanko rivessä polven kohdalla)
3x1[1+1+2]@nousu 55% ty-% pal 2min

--

CLEAN + DIP & DRIVE + SPLIT JERK
1x2[2+2+1]@55%, [1+2+1]@60%, [1+1+2]@65%, [1+2+1]@70%, [1+1+2]@70-75%

--

CLEAN + SPLIT JERK
[1+1]@80-85%, [1+1]@85-90%, [1+1]@90-95% ty-% pal 2min

---

SUMO SQUAT JUMP 3x6-10@kb/db pal 2min

---

FRONT SQUAT pohjassa tupla pomppu
3@55%, 3@65%, 2x3@70% pal 2min

---

SNATCH PULL + SNATCH PULL 5cm irti lattiasta tasapaino päkiöille
2x1[1+2]@85%, 3x1[1+2]@95%, te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10-15 WEIGHTED HIP THRUST, yläselkä korokeella
6-10 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS (hitaasti alas)
40 RUSSIAN TWIST, DB/KB/PL

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!