LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

10 m DUCK WALK OH, lintti

5 + 5 BEAR or CRAWLING + HIP & SHOULDER CAR

5 + 5 ISOMETRIC COPENHAGEN SIDE PLANK + BAND RESISTED PSOAS MARCHES

5 + 5 PISTOL ROCK-BACKS - pistoolikyykyn asento pohjassa, toinen jalka ojennettuna eteen & kädet eteenpäin, laske peppu lattiaan ja nosta ylös

5-8 HOLLOW BODY HOLD + OH WEIGHT LOWERING

--

1-2 rounds: Clean (CL) Grip

6+6+6[1+1] Front Rack Elbow Rotation + Tall Muscle CL + FS & Power Jerk

6+6+6 Tall CL (päkiältä) + Hit + Hit & High Pull

6+6+6 Hit & Jump + Hit & Power Clean + Muscle Squat CL (kevyt kontakti)

6[1+1] + 6 CL Pull Till Power Position & Muscle CL + Tall CL

3 Reverse CL Pull

3[1+1+1+1] Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

HIP CLEAN BALANCE on the plates - päkiältä
2x6@tanko pal 1min

CLEAN PULL + CLEAN + POWER JERK
2[6+3+1]@nousu 40% pal 2min

---

CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK
2+2+2@55%, 2+2+2@60%, 2+2+2@71%, 2+2+2@76%, 2+2+1@83%, 1+1+2@83%, 2[1+1+1]@86% ty-% pal 2min

---

JUMP On The Plate - korota joka kierrokselle
4x5@tanko pal 2min

---

SN PUSH PRESS + SN BALANCE
3+3@58%, 3+2@63%, 2+3@63%, 3+2@68%, 2+3@68%, 3+2@73%, 2+3@73%, 3+2@78%, 2+3@78% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

5+5+5+5 PLANK BODY SAWS + SIDE PLANK BODY SAWS - lankku asento "sahaa" kroppaa alas ylös, käänny sivulankkuun & sahaa - lankkusaha - toinen kylki & sahaa

5-8 BEAR TO BAND ROTATION PRESS - karhunkäynti asennossa laita kuminauha tukikäden alle ja kierrä toisella kuminauha sivukautta ylös punnertaen

8-12 TIBIALIS POSTERIOR STRENGTHENER - kuminauha nilkan yläp. istu lattialle ojenna jalka & nilkka suoraksi, lähde viemään varpaita&jalkapohjaa sisäkiertoon- tunne työ takimmaisessa säärilihaksessa

20 DIPS + MAX REPS DIAMOND PUSH UPS

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!