LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10 GTOH päkiöille, lintti
5 + 5 Windmill, lintti
5 + 5 Curl Up, hold 5 sec
10 + 10 Side Squat
5 + 5 Hip Airplane

--

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3 x [Sn Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Sn Eyes Closed]
3 x [Power Sn Pause Below Knee + Power Sn Pause Above Knee + Power Sn]
3 x [Sn Pull (trap.) + Sn Panda Pull + Muscle Sn]
3 x [Sn High Pull And Catch + Ninja Sn]
3 x [Muscle Sn In Squat + Sotts Press + Sn Drop]

---

MUSCLE SNATCH + SN HIGH PULL & POWER CATCH + SNATCH DROP
3x1[2+2+2]@nousu 55% te-% pal 2min

--

HIP DIP HIGH SNATCH PULL + NINJA SNATCH Below Knee + SNATCH (korkeassa vedossa lantiolta mennessä dippiin tanko pysyy paikallaan, ei laske reittä pitkin alas!)
1x2[2+1+1]@55%, [1+2+1]@60%, [1+1+2]@65%, [1+2+1]@70%, [1+1+2]@70-75%

--

NINJA SNATCH Below Knee + SNATCH
[1+1]@80-85%, [1+1]@85-90%, [1+1]@90-95% te-%, pal. 2min

---

BOKSIHYPPY 3x6 pal 2min, ponnistus syväkyykystä ja täysi ojennus boxin päällä (suorin vartaloin, kevyt isku boksiin), aloita matalalta ja korota kun alkaa sujua

---

PAUSE BACK SQUAT, 3 sec (mene kyykkyyn, nouse 90° 3 s pitoon, palaa kyykkyyn rauhassa ja nouse uudelleen 90° jne. nouse ylös kyykyn kautta)
2@50%, 2@55%, 2x2@65% pal 2-3min

--

PAUSE CLEAN PULL (knee) + CLEAN PULL tasapaino päkiöille
3x1[1+3]@85%, 2x1[1+3]@95%, ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10+10 SINGLE-LEG RDL, DB/KB
10+10 LANDMINE PRESS, BB (puolipolviasento, kyynärpää koukussa työnnä tanko ylös ja vie rintaranka eteen)
6-15 SCAPULAR PULL UPS *(lapaveto riippuen)
15-20 FROG CRUNCHES (selinmakuulla kyynärpää ja polvi koskettaa)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA