MODERATE - HEAVY WEEK 5/13

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× + 10×/side + 10×/side + 10×/side
STANDING BAND PULL APART +
STANDING BAND FRONT RAISE +
STANDING BAND LATERAL RAISE +
QUADRUPED BAND SHOULDER EXTERNAL ROTATION & INTERNAL ROTATION nelinkontin kyynärpää lattiassa tee olkapään ulko- ja sisäkierto liike, hidas palautus

3×/side + 3×/side + 3×/side
MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT +
SUMO SQUAT TO TWISTING KNEE DROP + HALF ROLL TO COMBAT STANCE

10×/side + 10×
1-ARM BENCH PRESS IN HOLLOW + GLUTE-HAM BRIDGE WALKOUT

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

kuvat liikkeistä

---

video: HALF ROLL TO COMBAT STANCE 1:03

video: 1-ARM BENCH PRESS IN HOLLOW

video: GLUTE-HAM BRIDGE WALKOUT

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + DROP SNATCH + MUSCLE SNATCH IN SNATCH + PRESS IN SNATCH
*jää drop:in jälkeen kyykkyyn, käännä tanko polvien eteen alas ja tee voimakääntö kyynärpäät edellä jatka kyykyssä niskasta pystypunnerrus ja nouse tämän jälkeen ohs ylös
2×2× 1+1+1+1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

SNATCH
2×3@barbell, 3@up to 68-73%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + MUSCLE CLEAN IN CLEAN + PUSH JERK
*jää tall:in jälkeen kyykkyyn, käännä tanko polvien eteen alas ja tee voimakääntö kyynärpäät edellä ja nouse viimeisen jälkeen fs ylös *push jerk - niijaus alle
2×2× 1+1+1+1+2@barbell, rest btw sets 2min

POWER CLEAN + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2× 1+2+2+2@barbell, 1+2+2+2@up to 63-68%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

DEFICIT CLEAN DEADLIFT with SLOW ECCENTRICS *3-6 seconds slow eccentric *put a rubber mat under your feet *you can use straps
5@barbell, 3-4×5@up to moderate heavy weight, rest btw sets 3-4min

...jatka edellisestä kuormasta nousua työntömaastavedolla päivän 5 toiston maksimiin - jätä 1 toiston vara.

CLEAN DEADLIFT *you can use straps
5@up to the maximal weight of the day - nearly 5RM - NO FAILURE - 1 reps in reverse! rest btw sets 5-8min

---

video: PRESS IN SNATCH

video: DEFICIT CLEAN DEADLIFT with SLOW ECCENTRICS 1:34

video: CLEAN DEADLIFT

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 1-2 reps in reserve!

esim. tee ensin kaikki db bench press -liikkeet toistoineen ja palautuksineen, jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Jos teet yläkropan liikkeet erijärjestyksessä, tee niin, että lankku jää viimeiseksi.

SET 1: 12 reps, rest 45sec, SET 2: 10 reps, rest 60sec

12× + 10× DB BENCH PRESS

12× + 10× LAT PULLDOWN *wide grip

6+6× + 5+5× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

12× + 10× DB ZOTTMAN CURL

12× + 10× DB SKULL CRUSHERS

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - SET 1 rest 45 seconds, SET 2 rest 60 seconds

--

video: DB BENCH PRESS 1:24

video: LAT PULLDOWN wide grip 0:28

video: DB ZOTTMAN CURL 0:46

video: DB SKULL CRUSHERS 0:45

---

KEHONHUOLTOA!