WODconnect

16.5.2023 Workout

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

  1. 12-15x UPPER BACK, NECK & CHEST MOBILIZATION / MASSAGE
    *kevyt rullailu / pallo hieronta (kirein kohta)

  2. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

  3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

  4. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video

  5. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video

  6. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

ACTIVATION

  1. 20 PLANK HAND SHIFT, banded *lankussa käsi askellus sivulle kuminauhalenkki vastuksena

  2. 15 BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

  3. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

  4. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

  5. 15 HALF KNEELING LANDMINE PRESS

  6. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

  7. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

  8. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

COMBINATION

  1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

  2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

  3. 12 SEATED PRESS with barbell

LIIKKEIDEN VIDEOT

  1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video
  1. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video
  1. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video
  1. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

ACTIVATION

  1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video
  1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

  1. 15 HALF KNEELING LANDMINE PRESS

  2. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

  3. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

  1. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

COMBINATION

  1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video