HUOM!! ennen keppi/tanko jumppaa, pyörittele lämpimiksi!!

2 krs.

5 voimakääntö lantiolta
5 valakyykky
5 vala-allemeno (snatch drop) päkiöiltä
5 vala-allemeno (snatch drop)
5 punnerrus kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 mave te-ote
5 panda pull lantiolta te-ote
5 te lantiolta
5 te polvelta

TEMPAUS LANTIOLTA - VASTAANOTTOASENNON VAKIONTI,
piirrä lattiaan jalkojen vastaanotto asennon ääriviivat -
ponnista, jalkojen levitys ja yritä osua ääriviivoille 3×3@tanko -
> (pal. 1min)

TE-OTE PUNNERRUS NISKANTAKAA KYYKYSSÄ, laske tanko
rauhassa niskalle, 3x4@tanko -> (pal. 1min)
[HUOM! Jos liikkuvuus ei anna tehdä, tee punnerrus penkillä
istuen]

TE-VETO + TEMPAUS + VALAKYYKKY - samaan vauhtiin,

3[1+1+2]@70, 75 te-% (pal. 2-3min)

PAINOPALLON HEITTO, 3x4 (pään yläpuolelta pallon heitto maahan, mahd. terävästi, koko kropan työ)

VAUHDITON PITUUSHYPPY 3x1 - kirjaa tuloksen ka, (pal. 2-
3min)

TAKAKYYKKY, hitaasti alas - räjähtävästi ylös heti perään 5
KYYKKYHYPPYÄ, 3[3+5]@70, 75 tk-% (pal. 3 min)
--> LÄMMITTELY KYYKYT (ennen sarjaa) kuminauha polven
yläpuolla, stoppi molempiin suuntiin - dippikulmaan, 45° ja 90°

Asse 2-3 krs.

5+5/5+5 HIP AIRPLANE, lonkka 45° suora jalka/selkä, yhdellä
jalalla seisten kierretään lonkkaa auki
5 ETUNOJAPUNNERRUSTA TASOLLE, polvet/päkiät lattiassa,
rauhassa alas ja terävästi ylös, lintti/boxi
10m+10m FARMERS WALK, raskaampi kuorma toisessa
kädessä, kk/kp/lp
MAX reps LEUANVETO NISKAAN, (kyykyssä tanko räkissä),
leveä myötäote