LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
2 rounds:
5+5 Lunge OH
3 Goblet Squat Stretch (levyp. avaa lonkkia painon siirrolla 2xpuoli+vaakapito)
6 Reserve Hyper, hold 5 sec
4 + 4 Hip Airplane

--

1-2 rounds: Snatch (Sn) grip
3 x [Chest Sn + Hip Sn + Sn Above Knee Sn + Sn]
3 x [Muscle Sn In Squat + Sotts Press + Sn Drop]
3 x [Muscle Squat Sn + OHS + Slow Sn Drop]

---

ETUKYYKKY
3@30%, 3@45%, 3@60%, 2@70%, 2@80%, 1@85%, 2@85%, 1@85%, 2@85% pal. 2-4min

---

SALI:
SNATCH PANDA PULL + SNATCH
2[1+2]@nousu 70%, 2[1+2]@73%, 2[1+2]@76% pal. 2min

--
KISA: (Leppävirta)
SNATCH
2x2@nousu 70%, 1@76%, 81%, 86%, 91%, (93% jos kuleksii) pal. 2min

---

TY-VETO, 5 cm KOROKKEELLA (½-ote)
5@50%, 5@70%, 3x5@85 ty-% pal. 2-3min

---

OHEISHARJOITTEET: 2 rounds
8 BANDED LAT PULL DOWNS (kumin.+keppi, lattialla polvillaan, hyvä keskivartalopito, olkap.+lavat alhaalla, suorat kädet, vie keppi lantiolle ja hidas palautus, viimeisellä 10 s pito)
5+5 HALO, heavy KB/DB/PL (pään ympäri)

--

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA