HEAVY+ WEEK 8/10

---

Do your own 10 min warm-up

*lisää lämmittelyyn vähintään 20 toiston vatsalihasliike, toista 2× muiden harjoitteiden väliin.

---

SNATCH HIGH PULL + MUSCLE SNATCH + POWER SNATCH + SNATCH + SNATCH BALANCE
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest 1min

SNATCH
4×2@82%, sn-%, rest 2min

---

ZOMBIE SQUAT
5@barbell - 50% fs-%

FRONT SQUAT
5@60%, 3@70%, 2@80%, 1@85%...100+%, rest 3-4min

---

LOW BOX JUMP with DB's *kevyt kontakti boksiin - vastaanotto suoralle jalalle - pudota kässärit juuri, kun lähdet ponnistamaan syväkyykystä ylös
4×3, rest 2min

---

video: Low Box Jump with DB's - Torohtiyn video 1 esimerkin mukaisesti
https://www.instagram.com/p/DW317TBFuI-/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

5-8×/side BENCH ECCENTRIC LOAD HIP FLEXOR with hold 3s isometric pause

5-8×/side DB GOBLET COSSACK SQUAT

5-8×/side DB SINGLE LEG BRIDGE älä anna lantion karata "anterior pelvic tilt -asentoon, vaan ota alavatsan kautta jännite keskivartaloon (imu), jolloin lantio on enemmän "posterior pelvic tilt", tällöin liike menee helpommin pakaraan eikä luo alaselkään painetta.

--

video: Bench Eccentric Load Hip Flexor with hold

video: DB Goblet Cossack Squat

video: DB Single Leg Bridge