MAXIMAL WEEK 15/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

DOWNWARD FACING DOG with
10x CALF RAISE/LEG EXTENSION &
3-5x ALTERNATING LIZARD with HIP EXT. ROTATION & COSSACK SQUAT with KNEE TAPS / HAND SUPPORT SIDE SQUAT

6+6 KNEELING THORACIC ROTATION *kämmen takaraivolla

MODIFIELD DEADBUG HIP FLEXOR HOLD with BANDED & 12x PULLOVER *plate, kuminauhan veto nilkassa/polvessa

5 COPENHAGEN RAISE + 20sec PLANK HOLD *penkillä/boxilla jalkaterän/polvi tuella, alempi jalka koukussa

40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate

--

*with barbell 😁
5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION
10 RDL *bench grip
5 THRUSTER
5 DEADLIFT
5 GOOD MORNING OH on the toes
5 BENT OVER ROW

2x 3-POSITION SNATCH *floor + below knee + hip
2-3 OHS
2-3 SNATCH DROP
2-3 SNATCH BALANCE

2x 3-POSITION CLEAN *floor + below knee + hip
3+3 SPLIT JERK
2-3 POWER JERK
2-3 SQUAT JERK

---

---

PAUSE OHS BALANCE *pause 3sec, bottom position, sn-grip
4x3@barbell with banded & weight, pal 2min
*laita kuminauhat holkkien uloimmalle reunalle

---

*valitse teetkö rinnalleveto tai tempaus drillit!

RACK CLEAN TURNOVER DRILL or RACK SNATCH TURNOVER DRILL
3x8@barbell + weight *aseta tangon korkeus räkkiin (holkeista) päkiällä ollessa, jolloin tanko koskettaa rintalastan alaosaa, lähtöasento päkiällä ja kyynärpäät kohti kattoa, ajatuksena "vetää itsensä tangon alle" kyynärpäät kiertää ylhäältä takaa eteen ylös -raakavastaanotto (rive) *kontrolli mukana, tee hitaasti - tempaus kääntöharjoite omaan kyykky syvyyteen!

---

TALL MUSCLE CLEAN or TALL MUSCLE SNATCH
4x8@painotanko/barbell

---

TALL MUSCLE SQUAT CLEAN or TALL MUSCLE SQUAT SNATCH
4x8@painotanko/barbell

---

MUSCLE CLEAN or MUSCLE SNATCH
3-5x3@up to max *no hip contact

---

FRONT SQUAT + TALL POWER CLEAN + TALL CLEAN or OHS + TALL POWER SNATCH + TALL SNATCH *tall start from the toes
3[3+3+3]@barbell

---

100 VATSAA ja kehonhuoltoa loppuaika! 😁