LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10m Duck Walk, kädet niskassa (5m lonkan&polven ulkokierrolla + 5m polvilinja eteenpäin)
5 + 5 Bird Dog, hold 5 sec
4 + 4 90-90 Hip Switch And Extension
4 + 4 Pistol Squat
8 Roll Up (aloitus selinmakuulla, jalat suorat, kädet pään vieressä suorana, lantio neutraalissa asennossa - jännitä syvät vatsat uloshengittämällä, rutista vatsalihaksilla ylös ja samalla nosta kädet, rullaa pyöreällä selällä sormia kohti varpaita, paluu hallitusti jarruttamalla)

1-2 rounds: Clean (Cl) Grip
3 x [Cl Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Cl Eyes Closed]
3 x [Power Cl Pause Below Knee + Power Cl Pause Above Knee + Power Clean]
3 x [Muscle Cl + Cl Pull (trap.) + Cl Panda Pull + Clean]
3 x [Cl High Pull And Power Catch + Ninja Cl]
3 x [Hip Dip Power Cl + Hip Dip Cl]

---

GOOD MORNING + BACK SQUAT + SQUAT JERK samaan vauhtiin, teline
(GoodM. selän kulma sama, kun tanko rivessä polven kohdalla)
3[1+1+2]@nousu 50% ty-% pal 2min

---

CLEAN + DIP & DRIVE + SPLIT JERK
1x2[2+2+1]@50%, [1+2+1]@55%, [1+1+2]@55%, [1+2+1]@60%, [1+1+2]@60%, [1+2+1]@65%, [1+1+2]@65%, [2+1+2]@70% ty-% pal 2min

---

SUMO SQUAT JUMP 3x6-10@kb/db pal 2min

---

FRONT SQUAT (pohjassa tupla pomppu)
4@55%, 3@65%, 2x3@70% pal 2min

---

SNATCH DEADLIFT ABOVE KNEE + SNATCH HIGH PULL tasapaino päkiöille, rennot kädet
2x2[1+2]@75%, 3x2[1+2]@85%, te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10 SUMO SQUAT, DB/KB
6-10 INTERVED ROW, vaakasoutu - tanko rinnan korkeudelle, suorin vartaloin/jalat koukussa
6-10 SN SOTS PRESS, tanko/+kuormaa (jos liikkuvuus ei anna tehdä, tee istuen tai laita kantojen alle koroke)
10+10+10 FROG CIRCLES UP & DOWN & PRESSES (jalkapohjat vastakkain, alhaalta eteen + edestä alas + kantapäät vastakkain työnnä jalat ylös)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s puoli/liike. TEE KOTONA!