LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
8 + 8 Hip Extension And Flexion On Bench With Band
20+20 Chinese Side Bends (nosta kuormaa kylkeä pitkin kohti kainaloa, vuorokäsin)
8 + 8 One Leg Glute Bridge Pumping (tunne pakarassa, kantap. lähellä pakaraa)

--

1-2 rounds: Snatch (Sn) grip
3 x [Sn Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Sn Eyes Closed]
3 x [Chest Sn + Hip Sn + Sn Above Knee Sn + Sn Below Knee]
3 x [Muscle Sn In Squat + Sotts Press + Sn Drop]
3 x [Sn High Pull 2s Stop Above Knee + Sn Above Knee + OHS]

---

ETUKYYKKY
3@30%, 3@40%, 3@50%, 3@60% pal. 2-3min

---

KUORMAN KANNATTELU RINNALLA 6s, ty-ote
3x1@105%, 1@110% ty-% pal. 2-3min

---

POWER SNATCH
4x3@nousu 60% rate-% pal. 2min

--

POWER CLEAN + POWER JERK
4x2[1+1]@nousu 70% raty-% pal. 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2 kierrosta

10 SELÄN OJENNUSTA + MAX pito - jalat penkillä, kaveri istuu jalkojen päällä ja pitää kiinni
8-12 NEG PUSH UPS hidas lasku suorin vartaloin - päkiät lattiassa, kyynärpäät kiinni kyljessä, nouse ylös polvet lattiassa
10 FACEPULL kuminauha

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s / LIIKE / PUOLI kts. Moniste, TEE KOTONA/SALILLA