MODERATE-LIGHT WEEK 5/12

---

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× BAND FACE PULL

10× GORILLA SQUATS *wide stance

10× GORILLA SQUAT "JUMP" *kyykkää toinen käsi selän takana ja toinen edessä koskettaen lattiaa, nouse ylös kevyesti hypäten käyttäen jalkaterät vierekkäin, vaihda samalla käsien paikat toisin päin

5+5× GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT *DB/PLATE - pidä kuorma kokoajan käsissä ja käytät ristikkäisen jalkaterän edessä koskettaen lattiaa

5+5+5×/side HIP OILING - 3 MOVEMENTS *1. istu lattialla lonkat 90/90 - paina kädellä etumaisen jalan polvi lattiaan ja kierrä toista lonkkaa auki. 2. istu lattialla jalat koukussa jalkapohjat lattiassa kädet tukee selän takana - kierrä yhtä jalkaa kerrallaan sisäkiertoon, vältä vihlovaa tunnetta. 3. Istu "aitajuoksiasentoon" kierrä koukku jalkaa auki, tehosta venytystä painamalla kädellä polvesta, palauta lattiaan ja toista

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or
10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

video: GORILLA SQUATS

video: GLADIATOR ALTERNATING DIG DEADLIFT

video: HIP OILING - 3 MOVEMENTS

video: CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

SNATCH PULL + DIP SNATCH + SNATCH from ABOVE KNEE *use straps
2×2× 1+2+1@barbell, 3× 1+2+1@65-70%, sn-%, rest btw sets 2min

---

BLOCK CLEAN HIGH PULL from ABOVE KNEE +
BLOCK POWER CLEAN from ABOVE KNEE +
BLOCK CLEAN from ABOVE KNEE + PUSH PRESS + SPLIT JERK *split jerk to the other side on the next set
2× 1+1+1+1+1@barbell, 3-4× 1+1+1+1+1@61-66%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE BACK SQUAT *3-5 seconds pause in the bottom, slowly down and explosive up!
3@barbell, 3@30%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@40%, 5@50%, 5@60%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN LIFT OFF + CLEAN PULL + TRAP SHRUGS
3× 3+1+3@70-75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

video: DIP SNATCH

video: PAUSE BACK SQUAT

video: CLEAN LIFT OFF

video: TRAP SHRUGS