LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 THORACIC ROTATION SQUAT

30 sec HANDSTAND HOLD

5 + 5 SIDE PLANK ROTATION

5 + 5 HIP AIRPLANE

--

JERK GRIP
6+3+3 Front Rack Elbow Rotation + Strict Press + Push Press

3 Stepping Split Jerk molemmat puolet

3+3 Stepping Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Nose) + Split Jerk molemmat puolet

3[1+1+1] Split Jerk + Jerk From Split + Split OH

2+2+2 Tall Squat Jerk (Standing On Toes + BB On The Nose) + Pause (dip) Power Jerk + Power Jerk

2+2+2+2 Front Squat + Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

STRICT PRESS + PUSH PRESS
2+2@36%, 2+2@41%, 1+2@46% 1+2@51%, 1+2@56% ty-% pal 2min

---

SPLIT JERK BTN (niskasta)
2x3@nousu 50%, 3x3@55%, 2x2@66% 2x2@71%, 3@76%, 2@81%, 2@86%, (2x1@91%) pal 2min
(*)- jos kuleksii

---

BACK SQUAT
3@50%, 3@65%, 2x3@75%, 2@85% pal 2min

---

SNATCH HIGH PULL + PULL Below Knee (full foot)
2x1[1+2]@91-96%, 1+1@101-106%, 1+1@106-111% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 PULLOVER - penkillä selällään tee puolet liikkeestä suoralla kädellä ja toinen puolikas koukistuksella pään ohituksen jälkeen

8-12 SUMO DEADLIFT, DB/KB

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 VARPAILLE NOUSU YHDELLÄ JALALLA, DB/KB - ota kuorma molemmille käsille ja koukista hieman toista polvea niin, että seisot yhden jalan varassa. Nouse rauhallisesti ja hallitusti yhden jalan varpaille ja palauta alkuasentoon