SUPERHEAVY WEEK 11/15

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

DOWNWARD FACING DOG with
10x CALF RAISE/LEG EXTENSION &
3-5x ALTERNATING LIZARD with HIP EXT. ROTATION &
COSSACK SQUAT with KNEE TAPS or HAND SUPPORT SIDE SQUAT

6+6 KNEELING THORACIC ROTATION kämmen takaraivolla, päkiällä polvillaan peppu kantapäissä kiinni

6x 1-LEG DEADLIFT with OPPOSITE ARM & 6x 1-ARM BENT OVER ROW *plate

10+10 MODIFIELD DEADBUG jalka koukussa ja ristikkäinen käsi työntää polvea vasten, vapaata jalkaa nostetaan suorana/koukussa läheltä lattiaa kohti kattoa sekä vapaa käsi kurottaa kohti kattoa lähelle koukussa olevaa jalkaa

40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate

--

*with barbell 😁
5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION
10 RDL *jerk grip
3+3 REVERSE LUNGE THRUSTER
5 DEADLIFT
5 GOOD MORNING OH on the toes
5 BENT OVER ROW

2x 3-POSITION CLEAN *floor + below knee + hip
2-3 PUSH PRESS
3+3 SPLIT JERK
2-3 POWER JERK
2-3 SQUAT JERK

---

---

PUSH PRESS
2x1@90-94% push press-% pal 2min

---

POWER JERK
2-3x2@90-94% power jerk-% pal 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK
2-3[1+1]@90-94% jerk-% pal 2min

---

LUNGE
3[6+6]@70-80 jerk-% pal 3min

---

DEAD BACK SQUAT (~90° - ~80°)
5x1@80% *rest for 90 sec between reps

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS *omalla ajalla

5 TRICEPS PUSH UP

3+3@up to 36-40% sp-% HALF KNEELING ARNOLD PRESS w/ DB

8-12 1-ARM TRICEPS PUSH DOWN, BANDED