LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10m Walking Lunge With Rotation + OH, (suorat kädet) lintti
10 Goblet Squat, lintti
2 Side Plank + Plank + Side Plank + Reverse Plank
20+20 Chinese Side Bends (nosta kuormaa kylkeä pitkin kohti kainaloa, vuorokäsin)
8 + 8 One Leg Glute Bridge Pumping (tunne pakarassa, kantap. lähellä pakaraa)

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3 x [Sn Start Position Forward & Backwards Balance Eyes Closed + Sn Eyes Closed]
3 x [Power Sn Pause Below Knee + Power Sn Pause Above Knee + Power Sn]
3 x [Sn Pull (trap.) + Sn Panda Pull + Muscle Sn]
3 x [Sn High Pull And Power Catch + Ninja Sn]
3 x [Muscle Sn In Squat + Sots Press + Sn Drop]

---

MUSCLE SNATCH + SN HIGH PULL & POWER CATCH + SNATCH DROP
3x2[2+2+3]@nousu 50% te-% pal 2min

--

HIP DIP SNATCH HIGH PULL + NINJA SNATCH Below Knee + SNATCH korkeassa vedossa lantiolta dippiin mennessä pidä tanko paikallaan, ei laske reittä pitkin alas!
1x2[2+1+1]@50%, [1+2+1]@55%, [1+1+2]@55%, [1+2+1]@60%, [1+1+2]@60%, [1+2+1]@65%, [1+1+2]@65%, [2+1+1]@70% te-%, pal. 2min

---

BOKSIHYPPY 3x6 pal 2min, ponnistus syväkyykystä ja täysi ojennus boxin päällä (suorin vartaloin, kevyt isku boksiin), aloita matalalta ja korota kun alkaa sujua

---

PAUSE BACK SQUAT, 3 sec (mene kyykkyyn, nouse 90° 3 s pitoon, palaa kyykkyyn rauhassa ja nouse uudelleen 90° jne. nouse ylös kyykyn kautta)
3@45%, 3@50%, 2x2@55% pal 2-3min

---

PAUSE CLEAN PULL (knee) + CLEAN PULL tasapaino päkiöille, rennot kädet
4x2[1+2]@75%, 4x2[1+2]@85%, rive/ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10-15 WEIGHTED HIP THRUST, yläselkä korokeella
6-10 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS (hitaasti alas)
40 RUSSIAN TWIST, DB/KB/PL

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s puoli/liike. TEE KOTONA!